Life Style

Czy dieta eliminacyjna jest dla Ciebie odpowiednia? Oto, co należy wziąć pod uwagę

Zwykle zaczynasz dzień z uczuciem nadętyospały lub dotknięty uporczywymi bóle głowyPróbowałeś zmienić swoje rutyna ćwiczeń, higiena snui nawet dodając medytacja do miksu. Nic nie wydaje się pomagać. Co dalej? Majstrowanie przy diecie. Ale wiedza, od czego zacząć, jest przytłaczająca. Wprowadź diety eliminacyjne: prostszą metodę identyfikacji pokarmów szkodzących zdrowiu. Jeśli są wykonywane prawidłowo (i pod okiem profesjonalisty), mogą być transformacyjny.

Oto Twoja mapa drogowa diety eliminacyjnej. Mając na uwadze Twoją witalność, dzielimy się 411 informacjami na temat diet eliminacyjnych. Dowiedz się, czym są, czy są dla Ciebie odpowiednie (uwaga, spoiler: mogą nie być!) i jak skutecznie wdrożyć i przestrzegać jednej z nich.

Edie Horstman




Edie jest założycielką firmy zajmującej się coachingiem żywieniowym, Wellness with Edie. Dzięki swojemu doświadczeniu i doświadczeniu specjalizuje się w zdrowiu kobiet, w tym płodności, równowadze hormonalnej i dobrostanie poporodowym.

Czym jest dieta eliminacyjna?

Jakiś dieta eliminacyjna to krótkoterminowy plan żywieniowy. Jest to mniej dieta, a bardziej konkretny protokół, ponieważ nie jest przeznaczony do stosowania dłużej niż dwa miesiące. Celem jest wskazanie nadwrażliwości pokarmowych, nietolerancji lub alergii, które przyczyniają się do szeregu problemów zdrowotnych (problemy trawiennemigreny, choroby skóryzmęczenie, itp.). Innymi słowy, dieta eliminacyjna ma na celu zidentyfikowanie pokarmów, które mogą powodować niekorzystne reakcje w organizmie.

Kobieta jedząca miskę zboża.

Jak działa dieta eliminacyjna?

Teoretycznie dieta eliminacyjna jest prosta: polega na usunięciu z talerza potencjalnych pokarmów wyzwalających, a następnie stopniowym ich ponownym wprowadzaniu. To powiedziawszy, praktyczne wykonanie wymaga starannego planowania, monitorowania i dyscypliny. (Więcej o długości i rodzajach diet eliminacyjnych poniżej!)

Proces ten składa się z dwóch głównych faz:

  1. Faza eliminacyjna. Określone produkty spożywcze lub grupy produktów spożywczych są eliminowane z diety na pewien okres, zazwyczaj 4–8 tygodni.
  2. Faza reintrodukcji. Stopniowo wprowadzaj ponownie wyeliminowane pokarmy (po jednym na raz), monitorując reakcje organizmu, aby sprawdzić, czy jakiekolwiek objawy pojawią się ponownie.

Jaki jest sens diety eliminacyjnej?

W przeciwieństwie do standardowych diet, które zazwyczaj koncentrują się na utrata wagi—dieta eliminacyjna polega bardziej na zidentyfikowaniu (i miejmy nadzieję, wyeliminowaniu!) pierwotnej przyczyny przewlekłych objawów. Chodzi o to, aby dowiedzieć się, które pokarmy wywołują określone objawy w organizmie. Jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, proces ten ujawni, w jaki sposób określone pokarmy wpływają na organizm, co prowadzi do istotne poprawa objawów takich jak wzdęciabóle głowy, zmęczenie i pokrzywka.

Zalety diety eliminacyjnej

Niezależnie od tego, czy próbujesz poprawić swoje energiazminimalizować dolegliwości trawienne lub poprawić ogólne samopoczucie, istnieje wiele powodów, dla których warto zastosować dietę eliminacyjną.

Identyfikacja nietolerancji pokarmowych

Jednym z głównych powodów popularności diet eliminacyjnych jest ich zdolność do wskazywania produktów spożywczych wywołujących niepożądane reakcje. Jeśli masz dość rzucania lotkami w ścianę, aby naprawić niewyjaśnione objawy, dieta eliminacyjna zmienia życie.

Spersonalizowane odżywianie

W przeciwieństwie do diet uniwersalnych diety eliminacyjne oferują spersonalizowane podejście do odżywiania. Rozumiejąc, których pokarmów Twój organizm nie toleruje, możesz dostosować swoją dietę do swoich unikalnych potrzeb. Witaj, bioindywidualności!

Zwiększona świadomość

Na koniec, dieta eliminacyjna zachęca uważne jedzenie. Ta zwiększona świadomość prowadzi do zdrowszego odżywiania nawyki I lepsze zrozumienie, jak różne pokarmy wpływają na Twój organizm. (Obustronne korzyści!)

Wady diety eliminacyjnej

Podsumowując, czy diety eliminacyjne są warte szumu? W zależności od związek z jedzeniem i/lub Twojego stylu życia, mogą okazać się niebezpieczne.

Ograniczająca natura

Diety eliminacyjne są restrykcyjne — kropka. To sprawia, że ​​trudno się ich trzymać I może prowadzić do uczucia deprywacji. Mogą sprawić, że planowanie posiłków/jedzenie na mieście również stało się większym wyzwaniem.

Niedobory żywieniowe

Bez profesjonalnego doradztwa wyeliminowanie wielu grup produktów spożywczych wiąże się z niedobory żywieniowe. Ważne jest, aby mieć pewność, że nadal otrzymujesz niezbędne składniki odżywcze, aby się rozwijać.

Zajmujące dużo czasu

Proces jest długi i wymaga skrupulatnego śledzenia tego, co jesz i jak się czujesz. Zaangażowanie jest kluczowe!

Utrwalanie kultury dietetycznej

Niestety diety eliminacyjne mogą wzmacniać negatywne aspekty kultury dietetycznej. Skupianie się na ograniczeniach — i potencjalnej obsesyjności na punkcie wyborów żywieniowych — odzwierciedla zaburzone wzorce odżywiania.

Jak stwierdzić, czy potrzebna jest dieta eliminacyjna

Cofnijmy się. Przed rozpoczęciem diety eliminacyjnej, konieczne jest ocenienie, czy jest ona konieczna. W końcu nie każdy potrzebuje diety eliminacyjnej! Ale jeśli doświadczasz któregokolwiek z poniższych objawów, warto to rozważyć.

  1. Przewlekłe problemy trawienne. Uporczywy wzdęciagazy, biegunka lub zaparcie który nie ulega poprawie po zastosowaniu innych metod leczenia.
  2. Niewyjaśnione objawy zdrowotne. Objawy takie jak migreny, zmęczenie, bóle stawów lub choroby skóry, które nie zostały zdiagnozowane lub nie są skutecznie leczone, mogą być związane z nietolerancją pokarmową.
  3. Poprzednie alergie. Występowanie alergii lub nietolerancji pokarmowych może oznaczać, że jesteś bardziej podatny na inne problemy żywieniowe.
  4. Choroby autoimmunologiczne. Warunki takie jak nietolerancja glutenureumatoidalne zapalenie stawów lub zespół jelita drażliwego (IBS) są często powiązane z nietolerancją pokarmową. Na szczęście dieta eliminacyjna może pomóc w opanowaniu objawów.

Różne rodzaje diet eliminacyjnych

Oczywiście, istnieje wiele sposobów podejścia do diety eliminacyjnej. Protokoły te wahają się od podstawowych do wysoko konkretne — w tym pewne zioła, suplementy lub nalewki, które będziesz przyjmować w połączeniu. Poniżej znajdują się popularne diety eliminacyjne.

Podstawowa dieta eliminacyjna

Skupia się na usuwaniu najbardziej powszechne alergeny jak nabiał, gluten, soja, orzechy, jaja i skorupiaki. Ta metoda jest odpowiednia, jeśli masz ogólne objawy i nie znasz żadnych konkretnych alergii pokarmowych.

Dieta FODMAP

Celuje w określone węglowodany znane jako FODMAPy (Fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole), które mogą powodować problemy trawienne. Ta dieta jest często zalecana osobom z IBS.

Całość30

A Program 30-dniowy która eliminuje cukier, alkohol, zboża, rośliny strączkowe, soję i nabiał, aby promować pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność i identyfikować potencjalne czynniki wyzwalające. Możesz przeczytać nasze spojrzenie na Whole30 Tutaj!

Dieta według protokołu autoimmunologicznego (AIP)

Zaprojektowany dla osób z choroby autoimmunologiczneta dieta eliminuje zboża, rośliny strączkowe, psiankowate, nabiał, jaja, orzechy, nasiona i przetworzoną żywność. Skupia się na produktach bogatych w składniki odżywcze, aby zmniejszyć zapalenie i wspomagają zdrowie jelit.

Prawidłowy sposób na dietę eliminacyjną

Niezależnie od tego, jaką dietę eliminacyjną wybierzesz, planowanie i monitorowanie są kluczAby pokierować swoją podróżą, rozważ następujące kroki:

  1. Skonsultuj się ze specjalistą. To jest tak ważne! Twój dostawca opieki zdrowotnej (lub najlepiej zarejestrowany dietetyk/lekarz naturopata) pomoże zaplanować zrównoważoną fazę eliminacji.
  2. Prowadź dziennik żywieniowy. Śledź, co jesz i jakie objawy odczuwasz. Pomaga to zidentyfikować wzorce i korelacje.
  3. Zaplanuj swoje posiłki. Przygotuj listę produktów, które możesz spożywać i zaplanuj posiłki, aby mieć pewność, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość składników odżywczych.
  4. Trzymaj się zobowiązania. Ściśle przestrzegaj fazy eliminacji przez co najmniej dwa tygodnie. Każde odstępstwo może wypaczyć wyniki.
  5. Monitoruj i wprowadzaj ponownie. Zwróć szczególną uwagę na reakcje swojego ciała, gdy ponownie wprowadzasz każdy pokarm po kolei, w odstępie kilku dni. Zanotuj wszelkie objawy, które się pojawią.

Jak monitorować objawy w trakcie diety eliminacyjnej?

Aby uzyskać jak najwięcej za swoje (dieta eliminacyjna) pieniądze, musisz skutecznie śledzić swoje objawy. I chociaż będzie to wydawać się uciążliwe, będziesz wdzięczny, że to zrobiłeś. Jeśli chodzi o prowadzenie szczegółowego dziennik żywieniowyzapisz wszystko — tak, wszystko — co jesz i pijesz każdego dnia. Jeśli to możliwe, uwzględnij wielkość porcji i sposób przygotowania.

Oprócz tego zanotuj wszelkie objawy, których doświadczasz, ich nasilenie i znacznik czasu. Bądź konkretny w kwestii tego, jak się czujesz (np. zmęczenie). Na koniec użyj spójnego systemu oceniania. Utwórz skalę (1-10), aby ocenić nasilenie objawów. W ten sposób będziesz mógł łatwo śledzić zmiany w czasie.

Jakie produkty spożywcze zazwyczaj eliminuje się w ramach diety eliminacyjnej?

Zależy, ale typowi kandydaci to:

  • Produkty mleczne (mleko, ser, jogurt)
  • Gluten (pszenica, jęczmień, żyto)
  • Jestem (tofu, jestem mlekiem, jestem sosem)
  • Jajka
  • Orzechy i nasiona (orzeszki ziemne, migdały, nasiona słonecznika)
  • Skorupiaki i ryby
  • kukurydza
  • Warzywa psiankowate (pomidory, ziemniaki, bakłażany, papryka)
  • Żywność wysoko przetworzona i dodatki (sztuczne słodziki, konserwanty)
  • Kofeina i alkohol

Co jeść podczas diety eliminacyjnej

Z drugiej strony, co możesz jeść podczas diety eliminacyjnej? Ogólnie rzecz biorąc, skup się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach, które prawdopodobnie nie wywołają reakcji. Dla większości osób bezpieczne opcje obejmują:

  • Białka. Chude mięso, drób, ryby i białka roślinne podobnie jak soczewica (jeśli nie, należy unikać roślin strączkowych).
  • Warzywa. Bardzo warzywa nieskrobiowe takie jak warzywa liściaste, brokuły i marchewki.
  • Owoce. Jagody, jabłka, gruszki, morele i banany.
  • Ziarna. Zboża bezglutenowe, takie jak komosa ryżowa, ryż i owies (jeśli nie, należy unikać zbóż).
  • Zdrowe tłuszcze. Oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado.

Przyjmowanie suplementów podczas diety eliminacyjnej

Jak wspomniano, normalne jest, że niektóre składniki odżywcze spadają, gdy stosujesz dietę eliminacyjną (biorąc pod uwagę, że ograniczasz pewne pokarmy/grupy pokarmów). Na szczęście suplementy mogą pomóc wypełnić te luki. Skonsultuj się z lekarzem, ale następujące suplementy są warte miejsca w spiżarni — niezależnie od tego, czy stosujesz dietę eliminacyjną:

  • Multiwitamina. Kompleksowy multiwitamina może pomóc uzupełnić niedobory składników odżywczych.
  • Wapń. Jeśli unikasz produktów mlecznych, suplement wapnia może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości.
  • Witamina D. Podobnie jak wapń, witamina D3 jest niezbędny dla zdrowia kości, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i prawidłowego funkcjonowania hormonów.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli unikasz ryb, rozważ wysokiej jakości olej rybny dla zdrowia serca i mózgu.
  • Probiotyki. Aby wspomóc zdrowie jelit, zwłaszcza jeśli eliminujesz z diety produkty spożywcze, które naturalnie zawierają probiotyki, np. jogurt.
  • Magnez. Ważne dla funkcjonowania mięśni i nerwów, magnez zawsze warto poświęcić na nie miejsce (szczególnie jeśli eliminujesz orzechy i nasiona).
  • Witaminy z grupy B. Jeśli nie jesz zbóż, upewnij się, że spożywasz ich wystarczająco dużo Witaminy z grupy B dla metabolizmu energetycznego i ogólnego stanu zdrowia.
  • Żelazo. Jeśli unikasz czerwonego mięsa i niektórych zbóż, rozważ suplement żelaza aby zapobiec niedoborom.

Powrót do regularnej diety

Po pomyślnym zidentyfikowaniu problematycznych pokarmów, jak powrócić do swojej zwykłej diety? Z pomocą swojego lekarza/dietetyka, będziesz chciał ponownie wprowadzić pokarmy powoli. Bądź cierpliwy! Stopniowo wprowadzaj ponownie każdy wyeliminowany pokarm, jeden po drugim, uważnie obserwując reakcje swojego ciała. Jeśli objawy powrócą ze zdwojoną siłą, możesz chcieć wyeliminuj to jedzenie długoterminowo (poza wyjątkowymi, rzadkimi okazjami!). A jeśli tak jest, znajdź odpowiednie alternatywy, aby utrzymać równowagę odżywczą.

Ostatnie słowo na temat diet eliminacyjnych

Ostatecznie diety eliminacyjne Czy bardzo cenne narzędzie do identyfikacji nietolerancji pokarmowych — a co za tym idzie, poprawy ogólnego stanu zdrowia! Gdy rozpoznasz unikalne reakcje swojego ciała na różne pokarmy, możesz podejmować świadome wybory dietetyczne, które sprawią, że poczujesz się pełen energii, zrównoważony i pełen życia. Dzięki wskazówkom zaufanego dostawcy będziesz w stanie dostosować swoją dietę eliminacyjną do unikalnych potrzeb swojego ciała. Wznoszę toast za zdrowe, kwitnące ciało.



Source

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button