Ser mulher é algo maravilhosamente dinâmico, com cada fase do seu ciclo trazendo mudanças únicas. Essas mudanças hormonais significa que você nunca está no mesmo estado duas vezes em um mês, destacando a importância de alinhar nossos hábitos com nossos ciclos. Ao fazer (e aproveitar!) receitas de sincronização de ciclo, você pode alinhar sua nutrição com essas flutuações naturais, promovendo bem-estar ideal.
As receitas de sincronização de ciclo são baseadas na ideia de que nossos hormônios estão constantemente mudando. Ao monitorar seu ciclo, você pode sintonizar essas mudanças e ajustar sua dieta de acordo. Essa abordagem ajuda você a criar refeições que atendem às necessidades do seu corpo ao longo do mês, levando a um melhor equilíbrio e saúde geral.
Quer se aprofundar mais na sincronização do ciclo? Mais à frente, exploraremos como monitorar seu ciclo e compartilharemos dicas sobre como elaborar receitas de sincronização do ciclo que fazem você se sentir melhor durante cada fase.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Jules Acree por Michelle Nash.
Lauren Zielinski, MSN, CNM
Lauren Zielinski é uma enfermeira-parteira certificada com mais de 11 anos de experiência em saúde da mulher e parto. Ela estudou medicina na The University of Colorado-Denver com foco em saúde comunitária e trabalho em centro de parto.
Antes de mergulhar
Na medicina atual, a saúde e os hormônios das mulheres são alvos constantemente móveis. O que sabemos muda frequentemente, e muitos aspectos da saúde das mulheres ainda carecem de pesquisa científica substancial. No entanto, a prática da sincronização do ciclo parece inata e promove a prática de sintonizar com seu corpo.
Todas as mulheres podem se beneficiar ao entender melhor nossos corpos. Neste artigo, estamos focando principalmente no que comer durante cada fase do seu ciclo. No entanto, é importante também prestar atenção em como você movimenta seu corpo e sustenta sua pele. Para mergulhos mais profundos em ambos os tópicos, leia mais sobre treinos de sincronização de ciclo e sincronização de ciclo para pele.
Nota do editor: Este artigo não deve ser usado no lugar de cuidados médicos. Consulte seu médico antes de começar qualquer tratamento.
Sincronização de ciclo: o que saber
A esta altura, você provavelmente já ouviu falar de aplicativos de monitoramento de ciclo ou período. Eu recomendo DICAmas quase qualquer um serve. Você só precisa saber como é seu ciclo ao longo de um mês.
Compare seu ciclo com as informações abaixo e comece a descobrir onde e quando você está em qual fase. Os resultados mais precisos virão quando você tiver três a quatro meses de dados.
Salve nosso Guia de Sincronização de Ciclo abaixo e tenha apoio com tudo o que você precisa saber para se sentir melhor em todas as fases do seu ciclo!
A fase menstrual (dia 1-5)
O revestimento do útero está se desprendendo durante a fase menstrual. Os hormônios estão em um nível mais baixo no início do seu ciclo e começam a aumentar para níveis mais estáveis no final do seu período. Você está perdendo sangue e ferro e as prostaglandinas (que causam cólicas) estão no pico. Você normalmente se sente mais introvertida, lenta e descansada.
O que comer
Concentre-se em alimentos nutritivos que constroem ferro, auxiliam na absorção de ferro e são anti-inflamatórios para combater cólicas. Beba mais água em comparação com o resto do mês aqui, pois você está perdendo hidratação quando está sangrando.
Hidratação: Mais de dois litros de água por dia e muita hidratação por meio de chás sem cafeína. Adicione kombucha para ajudar com seu intestino, que pode ficar descontrolado durante a menstruação.
Proteína: Carne vermelha, peixe, aves, pato, porco, mariscos, sardinhas, lentilhas, feijão-fradinho, feijão-carioca, grão-de-bico alimentados com capim.
Frutas e vegetais: Espinafre, acelga, couve, couve, brócolis, cogumelos, beterraba, pimentão, vegetais de raiz, frutas cítricas, morangos, cerejas, abacaxi, manga, mamão, amoras, mirtilos, açafrão.
Grãos: Arroz selvagem, trigo sarraceno.
Nozes e sementes: Amendoim, sementes de abóbora, sementes de linhaça.
Receitas para a fase menstrual
Dicas de movimento
Explore exercícios de baixo impacto, como caminhada, yoga ou pilates. Se você quer exercícios mais intensos, treinamento de força e HIIT são recomendados.
A fase folicular (dia 6-13)
Durante a fase folicular, seu corpo prepara um óvulo para ser liberado. Estrogênio e testosterona estão no pico. Você normalmente se sente mais confiante e cheia de energia, além de pensar e se mover rapidamente aqui.
O que comer
Dê suporte ao seu corpo com alimentos que geram energia. Alimentos que contêm muitas vitaminas e nutrientes são os melhores aqui. Beba bastante água para manter seu estilo de vida.
Hidratação: Pelo menos dois litros por dia. Adicione frutas congeladas ou suco de limão ou lima à sua água para aumentar a energia e dar um impulso extra.
Proteína: Carne vermelha, peixe, aves, cordeiro, ovos e laticínios alimentados com capim.
Frutas e vegetais: Alcachofras, brócolis, alface, ervilhas, couve, feijão-verde, ervilhas, cenouras, brotos, alcachofra, salsa, batata-doce, abacate, frutas cítricas, banana, maçã, damasco, kiwi, mirtilos.
Grãos: Quinoa, arroz integral, lentilhas, aveia, centeio.
Nozes e sementes: Sementes de chia, sementes de abóbora, amendoim, amêndoas, nozes, sementes de cânhamo, castanhas-do-pará.
Receitas para a fase folicular
Dicas de movimento
Use sua energia aumentada para trabalhar o máximo e permanecer mais ativo. Todos os tipos de movimento são encorajados. Se construir músculos é seu objetivo, concentre-se em treinamento com pesos e HIIT.
A fase ovulatória (dia 14)
Durante esta fase, seu corpo libera um óvulo em suas trompas de falópio para fertilização. Esta fase começa com altos níveis de estrogênio e testosterona, dando a você muitos sentimentos de flerte, extrovertidos e sociais. Logo após a ovulação, a progesterona está em alta, o que faz com que você se sinta um pouco mais lenta, introvertida, aconchegante e protetora do que o normal. O peso da água é fácil de ganhar e constipação, cólicas ou náuseas não são incomuns com a ovulação.
Ouça seu corpo e acompanhe seu ciclo. Quando você sabe que a ovulação está chegando, saia, divirta-se e aproveite esses sentimentos positivos extrovertidos. Após a ovulação, se você começar a se sentir menos energética, fique em casa, descanse e aconchegue-se.
O que comer
Evite alimentos salgados para eliminar o inchaço, aumente sua ingestão de alimentos ricos em fibras e priorize a hidratação. Comer alimentos com alto teor de água pode ajudar.
Hidratação: Beba pelo menos dois litros por dia e adicione um pouco de pó verde à água para aumentar a quantidade de fibras.
Proteína: Carne vermelha alimentada com capim, salmão, cordeiro, ovos, frutos do mar.
Frutas e vegetais: Brócolis, folhas verdes escuras, tomate, batata, pimentão, berinjela, aspargo, abobrinha, abóbora, rabanete, melancia, melão, morango, coco, uvas, toranja, ameixas, peras, pêssegos, frutas vermelhas, goji berry, maca, microverduras.
Grãos: Quinoa, amaranto.
Nozes e sementes: Sementes de girassol, nozes de macadâmia, pistache, chocolate amargo.
Receitas para a fase ovulatória
Dicas de movimento
Aproveite a dicotomia desta fase fazendo coisas para aumentar a energia que você tem em preparação para níveis de energia mais baixos e para evitar constipação, inchaço e baixa energia. Correr, girar, levantar peso e exercícios de alto impacto são ótimas maneiras de se movimentar durante esta fase. Observe que priorizar o movimento pode ajudar a diminuir a constipação.
A fase lútea (dia 15-28)
No caso de uma gravidez, a fase lútea é quando o óvulo é fertilizado e se prepara para a fixação no útero. Se uma gravidez estiver ausente, o óvulo se desintegra e seu corpo se prepara para o ciclo novamente.
Nos primeiros quatro a sete dias, você normalmente experimenta energia e humor estáveis que irão diminuir lentamente ao longo das duas semanas restantes. Se a gravidez não ocorrer durante esta fase, seus hormônios sofrem uma grande queda, muitas vezes levando aos sentimentos mais desafiadores do mês. Pense nos sintomas da TPM. À medida que o estrogênio cai, a serotonina segue, fazendo com que você se sinta um pouco mais azul. Com altos níveis de progesterona, você pode sentir desejos por alimentos gordurosos e ricos em carboidratos e um aumento do apetite em geral.
O que comer
Novamente, ouça seu corpo aqui. Aproveite o tempo que você tem nesta fase antes que a oscilação hormonal aconteça. Dê ao seu corpo o que ele precisa, entregando-se um pouco mais do que você normalmente faria. Seu corpo tem esses desejos por um motivo: você está se preparando para a menstruação. Alimentos ricos em ferro, ultra nutritivos e ricos em nutrientes são bons. Alimentos quentes, macios e reconfortantes são essenciais.
Hidratação: Beba dois litros de água por dia. Evite cafeína e desidratação, pois isso fará você se sentir pior.
Proteína: Caldo de osso, carne vermelha alimentada com capim, peru, linguado, salmão, atum, aves, feijão preto, grão-de-bico.
Frutas e vegetais: Caldo de vegetais, couve, acelga, rúcula, repolho, couve-flor, aipo, pepino, pastinaca, rabanete, hortelã-pimenta, abóbora, batata-doce, cenoura, abacate, figos, framboesa, maçã, tâmaras, banana, banana-da-terra.
Grãos: Arroz integral, grãos integrais, macarrão.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de girassol, nozes, chocolate amargo.
Receitas para a fase lútea
Dicas de movimento
Diferentes tipos de movimento se alinham melhor com os períodos inicial e final da fase lútea. Durante o primeiro, priorize intensidade moderada, cardio (kickboxing, corrida e spinning) e treinos mais longos devido ao aumento da resistência durante esta fase. Continue a se exercitar durante a fase lútea tardia, mas conforme seus níveis de energia diminuem, mude para movimentos de menor impacto, como ioga e caminhada.
Considerações finais sobre a sincronização do ciclo
Não se esqueça: este conselho serve apenas como um guia. Adicionar essas dicas e alimentos pode ser útil, mas permita flexibilidade e autocompaixão em sua vida. Dê a si mesmo graça e gentileza, e lembre-se: sintonizar e enfatizar o amor-próprio é o objetivo final da sincronização do ciclo.
