Minha lista de compras para uma semana de refeições saudáveis ​​e ricas em proteínas

Fazer malabarismos com trabalho, agendas familiares e objetivos pessoais pode parecer um esporte olímpico, e sejamos honestos: ninguém quer sujeitar suas noites de semana a uma correria de última hora para o jantar. É aí que entra uma abordagem intencional para compras de supermercado e preparação de refeições. Como vocês sabem, a Target (nossa parceira no post de hoje) é minha escolha para todos os meus itens essenciais semanais, e não faz mal que eu possa pegar uma vela de outono e um novo rímel enquanto estou nisso. Aquela sensação de começar a semana com uma geladeira cheia de ingredientes nutritivos e um menu delicioso no convés? Pode parecer bom demais para ser verdade, mas acredite em mim: não é.

Sim, sou obcecado pelo meu Rituais de domingo. Romantizar as rotinas que me ajudam a me preparar para a semana ajuda muito a me alinhar antes que a semana comece. (Sem mencionar, evitar os Sunday Scaries.) Adoro começar o dia recebendo minhas compras com meu Assinatura Target Circle 360 e indo para a cozinha para preparar algumas refeições. E embora eu tenha certeza de incluir algumas guloseimas na semana—panquecas de proteína de abóbora e Biscoitos inspirados na PSLalguém? — Eu também recorro a receitas saudáveis ​​para seguir em frente e manter toda a nossa família se sentindo melhor.

Assista ao vídeo abaixo enquanto eu explico todas as minhas compras de supermercado na Target e depois continue lendo para saber o plano de refeições desta semana:

Preparação de refeições de outono: como planejo e organizo minhas refeições para a semana seguinte

Embora eu ame o jantar espontâneo ocasional de quinta-feira à noite, acho que investir um pouco de tempo adiantado no planejamento e na preparação me prepara para o sucesso. Ao mapear minha estratégia de compras e identificar algumas receitas que mal posso esperar para fazer, posso tecer intenção e atenção plena em todo o processo. Isso mantém o estresse longe da minha preparação de refeições de outono de domingo — em vez disso, é uma rotina alegre que espero semana após semana.

Adiante, compartilho exatamente como planejo tudo. De dicas para economizar dinheiro a ideias para reduzir o desperdício de alimentos, roube minhas ideias de preparação de refeições de outono para que você faça com que cada semana que se inicia corra da forma mais tranquila possível — durante toda a temporada.

Minha estratégia de compras

Primeiro, faça compras na sua despensa e geladeira. Reserve um momento para inspecionar sua despensa e geladeira para ver o que você já tem em mãos. Este passo simples ajuda você a utilizar ingredientes que você poderia esquecer, reduzindo o desperdício de alimentos e tornando sua ida às compras mais eficiente. Ao fazer uma lista com base no que já está na sua cozinha, você pode reduzir compras desnecessárias e garantir uma abordagem mais organizada e econômica para a preparação das refeições.

Compre na estação. Comprar produtos da estação é uma maneira inteligente de maximizar tanto o sabor quanto a economia. Frutas e vegetais da estação não são apenas mais frescos e nutritivos, mas também costumam ter um preço mais baixo em comparação com itens fora da estação. Ao focar em ingredientes da estação, você pode aproveitar uma variedade de opções vibrantes e econômicas que elevam suas refeições ricas em proteínas ao mesmo tempo em que apoiam os agricultores locais. (Ganha-ganha!)

Estoque em grandes quantidades. Comprar a granel alimentos básicos como grãos, nozes e feijões é uma maneira econômica de manter sua despensa bem abastecida. Comprar quantidades maiores geralmente significa que você obtém mais valor pelo seu dinheiro e garante que você sempre tenha os itens essenciais à mão. Além disso, reduz a necessidade de viagens frequentes de compras, economizando tempo e ajudando você a manter o planejamento das refeições no caminho certo.

Agora, a melhor parte. Quando estou decidindo o menu semanal, sempre começo pensando em nossas necessidades e agendas. Com dias de trabalho ocupados, atividades depois da escola e reuniões, sei que flexibilidade é fundamental. Eu me inclino para refeições que podem ser facilmente adaptadas ou reaproveitadas ao longo da semana — como assar um frango que pode ser a estrela de um jantar e depois se transformar em uma salada ou sopa saudável para outro. Ao planejar com antecedência, garanto que cada refeição se encaixe perfeitamente em nossa semana, tornando a vida um pouco mais fácil e muito mais deliciosa.

Esta semana, estou me apoiando em uma variedade de refeições baseadas em proteínas vegetais e animais que trazem bastante cor (e, como resultado, nutrientes) para nossos pratos. Isto é o que planejei para a semana que vem:

Minha lista de compras

Quando sento para fazer minha lista de compras da semana, começo anotando todos os ingredientes que preciso para cada receita. Como estou fazendo um Sheet Pan Harvest Hash na segunda-feira, vou precisar de vegetais de raiz saudáveis ​​como batata-doce, couve-de-bruxelas e cenoura, junto com algumas ervas frescas para unir tudo. Para o frango de terça à noite, adicionarei peitos de frango, uma variedade de temperos como páprica defumada e cominho, e talvez um pouco de frutas cítricas para um acabamento brilhante. Tacos de camarão estão no menu para quarta-feira, então vou pegar camarão, abacate, coentro fresco e tortilhas de milho. Eu sempre gosto de adicionar um pouco de crocância com um pouco de salada de repolho, então vou pegar um pouco de repolho e limão para isso também.

Conforme avanço pelo resto da semana, faço questão de manter minha lista organizada por seção, o que torna as compras de supermercado muito mais fáceis. Para a Salada Mediterrânea de Couve de quinta-feira, vou estocar couve, tomate cereja, pepino, queijo feta e azeitonas, junto com um pouco de pão pita integral para servir como acompanhamento. A Tigela de Batata-doce com Grão-de-bico de sexta-feira é uma das minhas favoritas porque é cheia de sabor e nutrientes — vou precisar de grão-de-bico, batata-doce, tahine e algumas verduras para completar. Também gosto de verificar minha despensa e geladeira conforme vou, marcando todos os ingredientes que já tenho em mãos. Dessa forma, não estou apenas economizando tempo no mercado, mas também reduzindo o desperdício de alimentos, o que é sempre uma vitória para mim.

Pegue sua lista de compras e marque todos os itens essenciais abaixo.

Uma nota sobre cafés da manhã e almoços

Eu costumava ser o tipo de pessoa que faria cada um refeição para a semana inteira que se inicia. Todos os meus cafés da manhã foram preparados até a conclusão, e eu tinha Tupperware e Tupperware de saladas, sanduíches e pratos principais do almoço empilhados na geladeira. Mas ao longo dos anos, aprendi que — choque! — não desejo pudim de chia de segunda a sexta. Minha solução? Em vez de preparar todos os meus refeiçõesEu estoco ingredientes que me dão flexibilidade para misturar e combinar como eu quiser.

Dessa forma, tenho tudo o que preciso para tigelas de iogurte, mexidas espontâneas e torradas que dão aquele toque extra de crocância. Além disso, posso me apoiar em sobras para almoços quando preciso de algo rápido e nutritivo.

Manter minha despensa abastecida com itens básicos da Target é uma das minhas maneiras favoritas de tornar o planejamento e a preparação das refeições uma brisa. Adoro saber que sempre tenho um estoque confiável de itens essenciais que são simples, mas tornam qualquer refeição ainda mais deliciosa. A marca Good & Gather da Target se tornou minha escolha para itens básicos de alta qualidade a um ótimo preço — pego feijão enlatado, tomate e caldo para ter à mão para sopas rápidas, ensopados ou tigelas de grãos. E, claro, nunca esqueço de estocar azeite de oliva, vinagre e temperos, que elevam instantaneamente qualquer prato com apenas um fiozinho ou uma pitada.

Ter esses itens básicos da despensa prontos para levar significa que estou sempre a apenas alguns ingredientes de uma refeição nutritiva, mesmo nos dias mais movimentados. Também me dá a flexibilidade de improvisar ou mudar o menu se eu encontrar algo inspirador no mercado ou se os planos mudarem. Além disso, manter uma despensa bem abastecida reduz o número de compras de última hora, economizando tempo e dinheiro. Quer eu esteja preparando um jantar rápido ou dando os toques finais a uma receita planejada, adoro saber que posso contar com meus itens essenciais da despensa da Target para fazer isso acontecer.

Como eu planejo refeições

Pense na preparação de refeições como autocuidado

Em vez de pensar na preparação das refeições como algo que eu ter para fazer, comecei a pensar na preparação de refeições como uma forma de autocuidado. Agora, em vez de vê-la apenas como mais uma tarefa na minha lista de afazeres, vejo a preparação de refeições como uma forma de nutrir a mim e à minha família ao longo da semana. É uma forma simples, mas poderosa, de cuidar de nós mesmos, e descobri que, quando abordo a preparação de refeições com essa mentalidade, ela se torna um ritual pelo qual realmente anseio.

Mantenha a simplicidade

Eu sei, eu disse acima que gosto de passar alguns horas na cozinha preparando minhas refeições de outono, mas isso não significa que todas as receitas precisam ser complicadas ou demoradas. Na verdade, algumas das minhas refeições favoritas são aquelas que vêm juntas com apenas um punhado de ingredientes e esforço mínimo. Aprendi que a chave para manter a consistência na preparação das refeições é manter as coisas simples — escolha receitas que você possa cozinhar facilmente em lotes, use ingredientes que se sobreponham entre as refeições e não tenha medo de repetir pratos que você sabe que sua família adora. Ao manter a simplicidade, você não só economizará tempo, mas também tornará todo o processo mais agradável e sustentável a longo prazo.

Proteínas versáteis de cozimento em lote

Eu preparo uma grande porção de peitos de frango, tofu ou legumes e os tempero de forma simples para que possam ser facilmente adicionados a saladas, wraps ou tigelas de grãos. Ao ter essas proteínas prontas para uso, posso montar refeições rapidamente sem começar do zero todas as vezes. Essa abordagem não só economiza tempo, mas também garante que você tenha uma base nutritiva para uma variedade de refeições, tornando sua cozinha durante a semana uma brisa.

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