O jejum intermitente pode ser o melhor truque para a saúde intestinal? Um nutricionista avalia
De todos os tendências de saúde ganhando força, jejum intermitente leva o bolo. É apontado como uma ferramenta poderosa para tudo, desde perda de peso para longevidade. Mas aqui está a questão: não funciona para todos. Particularmente se você tem um relacionamento complicado com comida. Por outro lado, esse padrão alimentar da moda poderia seja a arma secreta para revolucionar seu digestão. E — por extensão — melhore seu bem-estar geral. Parece bom demais para ser verdade? Estamos chegando ao cerne (err, intestino) da questão. Role para conectar os pontos entre jejum intermitente e saúde intestinal. É hora de alinhar seus padrões alimentares com os ritmos naturais do seu corpo.
O que é jejum intermitente?
Antes de nos aprofundarmos em tudo sobre a saúde intestinal, vamos falar sobre o jejum intermitente. O jejum intermitente não é sobre o que você come, mas quando você come. Envolve ciclos entre períodos de alimentação e jejum. Abordagens comuns incluem:
- Método 12/12: Jejue por 12 horas e coma durante uma janela de 12 horas, ou seja, coma entre 7h e 19h, depois espere para comer até as 7h do dia seguinte. Para iniciantes, isso é o ideal — já que a maior parte do jejum é durante o sono.
- O método 16/8: Jejum de 16 horas e alimentação diária dentro de uma janela de oito horas.
- A dieta 5:2: Comer normalmente por cinco dias e reduzir drasticamente a ingestão de calorias por dois dias não consecutivos.
Esses períodos de jejum podem ajudar significativamente sua digestão e metabolismo (então o pesquisar indica). Durante o jejum, seu corpo muda para um estado de repouso e reparação, permitindo que seu sistema digestivo se recupere e reinicie.
Uma lacuna de dados (de género)
Embora o jejum intermitente seja bem pesquisadoestudos sobre mulheres são limitados. Atualmente, muitas das pesquisas existentes são conduzidas em homens (ou modelos animais). Por que a pesquisa centrada em mulheres é menos abundante? Em grande parte porque temos uma sistema hormonal comparado aos homens. Este sistema é especialmente sensível a mudanças no balanço energético — como aquelas induzidas pelo jejum. Por exemplo, o jejum influencia os hormônios reprodutivos como estrogênio e progesterona, o que afeta ciclos menstruaisfertilidade e equilíbrio hormonal geral.
Quem se beneficia do jejum intermitente?
Se seus objetivos de bem-estar incluem gerenciamento de pesomelhorou saúde metabólicaou reduzido inflamaçãodê uma chance ao IF. Mas tenha em mente: não é uma abordagem única para todos. Considere suas necessidades hormonais únicas, estágio de vida (por exemplo, você está tentando engravidar?) e intenções antes de mergulhar.
- Mulheres com SOP e/ou resistência à insulina:
- O jejum intermitente pode ajudar a melhorar sensibilidade à insulina e apoiar a perda de peso, o que pode ser benéfico para mulheres com síndrome metabólica ou SOP.
- Mulheres com peso corporal saudável e ciclos menstruais regulares:
- Para aqueles que não estão tentando engravidar e tem um perfil hormonal estável (você não tem amenorreia hipotalâmica), o IF pode oferecer benefícios como melhor clareza mental e níveis de energia.
- Mulheres que buscam benefícios gerais de saúde:
- Contanto que você não tenha nenhuma preocupação hormonal/reprodutiva específica, você pode descobrir que uma abordagem moderada e flexível ao JI melhorará biomarcadores gerais, como sono e digestão.
Quem não pode se beneficiar do jejum intermitente?
Por outro lado, se você está atualmente buscando alimentação intuitivaequilibrando seus hormônios, ou concepçãoSE pode não apoiar seus objetivos de bem-estar.
- Mulheres grávidas/tentando engravidar:
- O IF geralmente não é recomendado durante a gravidez ou quando se tenta ativamente engravidar, pois as demandas de energia são maiores. Seu foco deve ser nutrir seu corpo para sustentar uma gravidez saudável!
- Mulheres que amamentam:
- Amamentação requer calorias e nutrientes adicionais. Restringir a ingestão de alimentos — por meio do IF — pode potencialmente impactar o suprimento de leite e os níveis de energia.
- Mulheres com baixa gordura corporal ou histórico de transtornos alimentares:
- Mulheres com baixa gordura corporal e/ou aquelas que lutaram contra alimentação desordenada deve abordar o IF com cautela. Infelizmente, ele pode exacerbar problemas subjacentes ou levar a deficiências de nutrientes.
- Mulheres que praticam exercícios intensos:
- Ama exercícios de alta intensidade? Ou está treinando para um triatlo, meia maratona ou maratona? O IF pode não fornecer combustível suficiente para desempenho e recuperação ideais, levando à fadiga ou aumento do risco de lesões.
O microbioma intestinal: o que você precisa saber
Mudando de assunto, vamos falar sobre o microbioma intestinal. Este ecossistema complexo desempenha um papel crucial papel na sua saúde. Esses pequenos inquilinos influenciam quase tudo: sua função imunológica, humormetabolismo e quão bem você absorve nutrientes. Infelizmente, esse delicado ecossistema é facilmente interrompido por fatores como dieta e estresse. Como um todo, manter um microbioma intestinal saudável e diverso é essencial para:
- Fortalecendo seu sistema imunológico
- Regulando a inflamação
- Melhorando a saúde mental
- Melhorando a digestão e a absorção de nutrientes
Como o jejum intermitente pode beneficiar a saúde intestinal
O simples ato de cronometrar suas refeições pode melhorar sua saúde intestinal? Aqui está o que sabemos:
Pode reduzir a inflamação
Períodos de jejum podem ajudar diminuir inflamação intestinalcriando um ambiente mais hospitaleiro para bactérias benéficas.
Pode aumentar a diversidade microbiana
Estudos mostram que o JI pode promover um microbioma intestinal mais diverso, o que está associado a uma melhor saúde geral.
Pode ajudar a reparar o revestimento do intestino
O jejum dá ao revestimento do seu intestino uma chance de se reparar e regenerar, reduzindo potencialmente problemas como a síndrome do intestino permeável.
UM Estudo de 2019 descobriram que a alimentação com restrição de tempo levou a mudanças positivas no microbioma intestinal de camundongos — mesmo quando eles consumiam uma dieta rica em gordura. Embora mais estudos em humanos sejam necessários, esses resultados são promissores!
Uma análise mais aprofundada da alimentação com restrição de tempo
A alimentação com restrição de tempo (TRE) é uma forma de jejum intermitente que envolve limitar sua janela de alimentação diária. Ou seja, você consome todas as suas calorias diárias dentro de 8 a 12 horas. Essa abordagem se alinha com o corpo natural ritmos circadianos e pode oferecer benefícios específicos para a saúde intestinal:
- Estimula o crescimento de bactérias que prosperam em um cronograma de alimentação consistente.
- Promove o movimento intestinal saudável e a digestão.
- Fortalece o revestimento intestinal, reduzindo o risco de vazamento de substâncias nocivas na corrente sanguínea.
Alimentos fermentados para a saúde intestinal
Quer levar as coisas um passo adiante? Enquanto o jejum intermitente prepara o cenário para um intestino mais saudável, a incorporação alimentos fermentados avançar amplifica esses benefícios. Alimentos fermentados são ricos em probióticos — bactérias benéficas vivas que podem ajudar a equilibrar seu microbioma intestinal. Como um complemento natural ao IF, ingredientes fermentados introduzem diversas cepas (o objetivo!) e podem ajudar a repovoar seu intestino durante as janelas de alimentação.
Lista de alimentos fermentados: principais escolhas para um intestino mais saudável
Aqui está uma lista de alimentos fermentados benéficos ao intestino para incorporar à sua dieta:
Iogurte: Rico em probióticos, especialmente quando contém culturas ativas vivas. Quebre seu jejum com estes ovos turcos picantes sobre iogurte!
Quefir: Uma bebida láctea fermentada com uma gama diversificada de bactérias benéficas. Isto smoothie de mirtilo contém uma dose saudável de kefir para uma adição cremosa e picante.
Chucrute: Repolho fermentado rico em probióticos e fibras. Aproveite isso frango e vegetais assados com uma garfada de chucrute ao lado.
Kim-chi: Um acompanhamento coreano picante feito de vegetais fermentados. Adoramos adicionar uma colherada de kimchi a isso salmão com mel picante tigela.
Missô: Uma pasta de soja fermentada frequentemente usada na culinária japonesa. Macarrão com missôqualquer um?
Kombuchá: Uma bebida de chá picante e efervescente fermentada com uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras. Quando estamos com vontade de um mocktail, o kombucha sempre arrasa.
Picles: Pepinos fermentados em salmoura, mas procure variedades naturalmente fermentadas sem vinagre. Isto tigela de grãos de outono entende a tarefa (picles).
Tempeh: Um produto de soja fermentado rico em proteínas e probióticos. Estes rolinhos primavera de tempeh sriracha são o presente de almoço que continua dando frutos.
Como combinar o jejum intermitente com alimentos que melhoram o intestino
Para maximizar os benefícios do jejum intermitente para a saúde intestinal, considere estas dicas:
- Quebre o jejum com alimentos ricos em probióticos, como iogurte ou kefir.
- Inclua vegetais fermentados como kimchi ou chucrute em suas refeições.
- Use sua janela de alimentação para se concentrar em alimentos ricos em nutrientes, alimentos ricos em fibras que alimentam bactérias intestinais benéficas.
Exemplo de plano de refeições para um cronograma de jejum de 16/8:
Lembre-se de ouvir seu corpo e ajustar sua programação de jejum e escolhas alimentares conforme necessário.
Possíveis desvantagens e considerações
Antes de começar sua jornada de jejum intermitente, converse com seu médico — principalmente se você tem problemas intestinais existentes, histórico de transtornos alimentares ou quaisquer condições crônicas de saúde. E lembre-se, embora o IF possa oferecer inúmeros benefícios, ele não é adequado para todos! As desvantagens potenciais incluem:
- Desconforto digestivo inicial à medida que seu corpo se ajusta
- Aumento da fome e potencial de comer demais durante as janelas de alimentação (para minimizar isso, comece com uma janela de jejum de 8 horas à noite/enquanto você dorme)
- Possíveis deficiências de nutrientes se não forem cuidadosamente planejadas
Adotando o jejum intermitente para a saúde intestinal
Ao dar ao seu sistema digestivo períodos regulares de descanso (e reposição por meio de alimentos ricos em fibras/probióticos), você pode cultivar um microbioma intestinal próspero! Lembre-se, a chave para o sucesso está em encontrar uma abordagem que funcione para seu estilo de vida. E, como sempre, ouça seu corpo. Quer você opte por um regime de jejum intermitente rigoroso ou simplesmente tenha como objetivo incluir mais alimentos fermentados em sua dieta, cada passo em direção a uma melhor saúde intestinal é um passo em direção a uma você mais saudável.
