Preparação das refeições da semana – um guia para iniciantes para uma alimentação rápida e saudável

Certa manhã, no início deste mês, acordei com um tempo gelado e sentimento abaixo do clima. Foi um dia perfeito para não tirar o pijama – e uma coisa que senti realmente grato naquele momento foi por ter passado algumas horas no dia anterior enchendo nossa geladeira com os blocos de construção de algumas refeições deliciosas. Houve um sopa de frango e arrozmuitas verduras frescas e vegetais picados, homus cremosoe um lote de muffins de glória da manhã pronto para ser untado com manteiga.

Um de meus amigos me disse recentemente que para ele “a felicidade é uma geladeira cheia de comida”. Ocorreu-me que há um conforto específico em saber que você tem os ingredientes para uma refeição deliciosa prontos. É claro que a correria da vida moderna significa que a maioria de nós não tem horas para gastar preparando refeições complexas.

Quando chego em casa no final de um longo dia, quero ter algumas opções de comida saudável prontas – e prometo que, depois de abastecer sua cozinha, você poderá tornar as refeições nutritivas mais fáceis do que pedir comida para viagem. Para mim, preparar os ingredientes com antecedência é a única maneira de seguir alimentação saudável com uma agenda lotada. Digite: preparação das refeições da semana.

Como preparo as refeições da semana

É aí que entra minha estratégia fácil de preparação de refeições. Todo fim de semana, faço apenas algumas receitas simples de “blocos de construção” que posso usar como ponto de partida para inúmeras refeições nutritivas durante a semana. Vegetais assados ​​podem cobrir uma salada ou rechear um sanduíche. Um pote de quinoa forma a base de uma tigela de grãos ou pode se tornar um aconchegante mingau de café da manhã. Essas receitas básicas são infinitamente versáteis e parte da diversão é ser criativo e descobrir maneiras diferentes de usá-las.

Assista ao vídeo acima para ver exatamente como executo essas cinco tarefas de preparação de refeições em cerca de uma hora e, em seguida, continue lendo para obter as instruções exatas. Mas primeiro, algumas dicas para ter sucesso na preparação das refeições.

Prepare-se com as estações

Como decido quais ingredientes usar em cada uma dessas receitas básicas? Para mim, é tudo uma questão de me inspirar o que está na temporada. Quando você tem alfaces frescas ou uma batata doce laranja ou morangos perfeitamente maduros, não precisa de muito para transformá-los em uma refeição deliciosa. Isso também significa que você está obtendo o máximo de nutrição desses alimentos integrais e não processados, para que possa realmente ter uma aparência e se sentir melhor.

Pratique culinária consciente

Se você acha que não tem tempo para preparar a refeição no domingo, tente pensar nisso como um momento de autocuidado – algo que você pode fazer com calma e aproveitar o processo. Adoro servir um copo de kombuchávinho ou faça um chá quente, ligue uma música e faça da preparação da minha refeição um ritual. E aquela sensação incrível de abrir a geladeira no final de um longo dia e se deparar com opções saudáveis ​​e deliciosas? A recompensa final.

Mantenha as coisas fáceis

Você não precisa de muito tempo (uma ou duas horas é suficiente!) Ou de qualquer equipamento sofisticado. A maioria dessas receitas requer apenas uma faca, uma tábua e uma assadeira. Procuro ser produtiva e aproveitar ao máximo o meu tempo: enquanto os vegetais assam e os grãos cozinham no fogão, faço o meu molho e a minha mistura crocante de sementes. Você entrará no seu próprio ritmo e, eventualmente, nem precisará consultar nenhuma instrução. Depois de fazer isso algumas vezes, você encontrará seu fluxo.

Lembretes amigáveis

• Limpe conforme você avança.
• Escreva uma lista do que você fará com antecedência para ter um plano de ação.
• Lembre-se de que mesmo que você faça apenas alguns deles, ainda fará uma grande diferença durante a semana. Faça o que puder!

Cozinhe os grãos

Um recipiente com grãos cozidos é um dos itens mais versáteis que você pode ter na geladeira. Grãos cozidos como farro ou quinoa são um ótimo acompanhamento para qualquer proteína, ou use como base para uma tigela de grãos, cubra com um ovo, ou até mesmo aqueça e adicione leite de nozes e canela para dar um toque especial. mingau de café da manhã.

Hoje estou usando quinoa. Adoro sua consistência em borracha e proteína vegetal, mas você pode usar farro, trigo sarraceno, arroz, amaranto ou qualquer outro. Veja como cozinhar quinoa perfeitamente:

1. Lave 1 xícara de quinoa em uma peneira e coloque em uma panela pequena.
2. Adicione 1 xícara de água e uma pitada de sal e deixe ferver.
3. Depois de ferver, reduza imediatamente o fogo e tampe. Deixe ferver por 20 minutos, afofando com um garfo na metade do tempo para garantir que a quinoa não grude no fundo da panela.
4. Quando está cozido, coloco um pano de prato dobrado entre a panela e a tampa enquanto esfria para retirar o excesso de umidade.

A quinoa cozida fica na geladeira por cinco dias. Para congelar os grãos cozidos, espalhe-os em uma única camada sobre uma assadeira e leve ao freezer por pelo menos duas horas. Depois que os grãos estiverem congelados, você pode armazená-los em um recipiente próprio para freezer.

Vegetais Assados

Praticamente qualquer vegetal tem um sabor muito melhor torrado.cozinhando em fogo alto concentra o sabor e dá uma caramelização que adoro.

Aqui estão alguns dos meus vegetais favoritos para assar:

• batata doce
• brócolis
• couve-flor
• abóbora
• beterraba
• batatas vermelhas bebê
• repolho
• couve de bruxelas
• tomates
• beringela

Adicione especiarias e ervas para que tenham sempre um sabor diferente e interessante. Às vezes coloco o meu no tempero para taco, outras vezes posso regar com harissa ou vinagre em infusão, ou até mesmo manter a simplicidade com uma pitada de tempero italiano. Sal e pimenta são sempre obrigatórios. Depois de preparados, são um complemento perfeito para saladas, tigelas de grãos, tacos e sanduíches.

Este é o método perfeito para assar praticamente qualquer tipo de vegetal:

• Pré-aqueça o forno a 400 F.
• Forre uma assadeira com papel manteiga e espalhe os vegetais em uma única camada, deixando espaço ao redor para que assem em vez de cozinhar no vapor. Você quer que as bordas fiquem crocantes e douradas.
• Regue com azeite, sal, pimenta (e quaisquer outros temperos que usar) e misture. Asse até caramelizar. (O tempo de cozimento varia de acordo com os vegetais.)

Faça um molho ou molho

Esta é a etapa que me deixa animado para usar meus vegetais preparados durante a semana. Grãos e vegetais pode fica um pouco chato sem um molho cheio de sabor para regar tudo e torná-lo devorável. Ter um pote cheio de molho pronto significa que você tem um molho para salada e um molho para tigelas, tacos e acompanhamentos vegetarianos. Você pode regar uma batata-doce assada ou usá-la como molho para vegetais crus. É realmente o seu melhor amigo quando se trata de preparar refeições fáceis e deliciosas num piscar de olhos.

Esta semana, estou fazendo um dos meus favoritos, Vinagrete de cúrcuma. É super simples de fazer – basta adicionar todos estes ingredientes no liquidificador:

• 1 chalota descascada e cortada ao meio
• 1 dente de alho
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 2 colheres de sopa de água morna
• 2 colheres de chá de mostarda dijon
• Esprema de mel
• Colher de chá de cúrcuma moída
• grande pitada de sal e pimenta
• ½ xícara de azeite extra-virgem

Misture tudo e guarde em um frasco de vidro durante toda a semana.

Prepare sua salada de verduras e vegetais crus

Você tem 10 vezes mais probabilidade de comer vegetais se eles já estiverem lavado e preparado na geladeira? MESMO. E meus filhos também estão. Comecei a guardar na geladeira um recipiente com tampa cheio de cenouras, pepinos e pimentões picados para que, quando eles vierem à cozinha em busca de um lanche antes do jantar, eu possa indicar a tigela de crudité. E sempre temos guacamole, hummus ou meu molho de salada semanal (acima) que eles podem combinar com seus vegetais para mergulhar.

Além disso, quando você tem alfaces frescas e outros vegetais picados prontos, é muito fácil preparar uma salada com qualquer jantar que você esteja servindo. Eu prefiro fazer toda a preparação de uma só vez, em vez de pegar meu centrifugador de salada e minha tábua de cortar repetidamente. Aqui está o que eu faço depois da minha ida ao supermercado no fim de semana:

• Lave e seque minha alface em um centrifugador de salada, depois embrulhe em papel toalha para absorver a umidade e guarde na gaveta de produtos hortifrutigranjeiros da geladeira.
• Descasque e corte cenouras, pepinos, aipo, pimentões e quaisquer outros vegetais crus que eu tenha, para que possa facilmente colocá-los na merenda escolar durante a semana.

Faça a mistura de sementes picantes

Adoro adicionar crocância a quase tudo – às vezes é apenas um punhado de nozes ou sementes picadas, mas adoro ter algum tipo de mistura de sementes picantes na geladeira para poder polvilhar em tudo, desde saladas a tigelas e acompanhamentos vegetarianos . Só dá aquela coisinha, sabe?

Esta receita é super adaptável a qualquer semente, noz ou tempero que você tiver em mãos. Às vezes vou um pouco mais doce e coloco xarope de bordo ou raspas de laranja, mas hoje vou salgado com sal marinho e coentro. Aqui está o que eu faço:

• Em uma frigideira pequena, adicione as sementes de abóbora, as amêndoas fatiadas e as sementes de girassol. Torre em fogo baixo até que comecem a cheirar bem e, em seguida, adicione sementes de gergelim, uma pitada de açúcar e sal e um pouco de coentro.
• Torre até que tudo comece a dourar um pouco, depois transfira para um pote de vidro e guarde na geladeira.